습관의 과학 왜 좋은 습관은 만들기 어렵고 나쁜 습관은 고치기 어려울까?

매일 아침 조깅을 결심했지만 3일 만에 지쳐 포기했던 경험, 다이어트 중인데도 어느새 손이 과자 봉지로 향했던 순간, 여러분도 한 번쯤 경험해보지 않았나요? 우리의 뇌는 습관이라는 신경 회로를 통해 에너지를 절약하는 천재적인 시스템을 갖추고 있습니다. 하지만 이 시스템이 역으로 작용하면, 오랜 시간 쌓아온 나쁜 습관에서 벗어나기 어려워지기도 합니다. 오늘은 신경과학이 밝혀낸 습관 형성의 비밀과, 좋은 습관은 더 쉽게 만들고 나쁜 습관은 현명하게 바꾸는 실용적인 전략을 알아보겠습니다.

습관이 만들어지는 과정은 마치 숲속에 길을 내는 것과 같습니다. 처음에는 발로 걸어가며 풀을 헤치고 나무뿌리를 피해 가야 하는 어려운 과정입니다. 하지만 같은 길을 반복해서 걸으면, 땅이 단단해지고 길이 넓어져서 아무런 effort 없이도 쉽게 지나갈 수 있게 됩니다. 우리 뇌도 마찬가지입니다. 명상이나 운동 같은 새로운 행동을 반복하면, 그 행동과 관련된 신경 세포들 사이의 연결(시냅스)이 두꺼워지고 ‘신경通路’라는 고속도로가 만들어집니다. 가장 중요한 점은, 한번 두꺼워진 이 신경通路는 시간이 지나도 거의 가늘어지지 않는다는 사실입니다. 그래서 몇 년 동안 명상 습관을 들인 사람이 한동안 명상을 중단했다가 다시 시작해도, 처음 시작하는 사람보다 훨씬 빠르게 습관을 되찾을 수 있는 것입니다.

‘21일이면 습관이 만들어진다’는 말은 사실 과학적 근거가 없는 속설에 가깝습니다. 연구에 따르면 습관 형성에 걸리는 시간은 사람마다, 습관의 종류마다 천차만별입니다. 초콜릿을 먹는 즐거운 습관은 며칠 만에 생길 수 있지만, 운동처럼 처음에는 불편함과 노력이 필요한 습관은 훨씬 오랜 시간이 걸립니다. 그러나 분명한 것은, 그 습관이 만들어지는 데 얼마나 걸리든 ‘매일 실천할수록 점점 쉬워진다’는 것입니다. 처음 3일은 힘들고 4일째에는 실패할 수도 있습니다. 하지만 그때 자신을 탓하기보다는 ‘왜 실패했는지’ 과학적으로 분석하고 다음을 위한 계획을 세운다면, 20일, 365일이 지났을 때는 그 행동이 거의 자동적으로 일어나는 자신을 발견하게 될 것입니다.

나쁜 습관을 ‘깨뜨린다’는 표현은 사실 정확하지 않습니다. 20년 동안 피워온 흡연 습관의 신경 회로를 단번에 지울 수는 없기 때문입니다. 대신 우리가 해야 할 일은 그 습관을 ‘바꾸는’ 것입니다. 이를 위한 구체적인 방법은 ‘습관 고리(큐-루틴-보상)‘를 이해하는 데서 시작합니다. 좋은 습관을 만들 때는 아침 7시 알람(시간 큐), 침대 옆에 준비한 운동복(장소 큐), 함께 달릴 친구(사람 큐) 등 가능한 많은 큐를 활용하여 신경通路를 강화합니다. 반면, 나쁜 습관을 바꿀 때는 그 행동을 유발하는 ‘큐’와 주는 ‘보상’을 identfy한 뒤, 같은 큐에 반응하지만 더 건강한 새로운 ‘루틴’으로 대체하는 것입니다. 스트레스를 받아(큐) 담배를 피우고 싶을 때, 그 보상이 ‘진정’이라면 대신 심호흡 10번이나 짧은 산책(새로운 루틴)을 통해 비슷한 보상을 얻는 식으로 뇌의 습관 고리는 유지하되 행동만 바꾸는 전략이 효과적입니다.

습관은 하루아침에 생기거나 사라지지 않습니다. 하지만 우리 뇌가 습관을 형성하는 방식을 이해하면, 변화를 위한 여정을 더 현명하고 인내심을 가지고 걸어나갈 수 있습니다. 중요한 것은 완벽함이 아닌 지속성입니다. 오늘 한 걸음이 내일을 더 쉽게 만들 것이며, 오랜 시간 쌓인 나쁜 습관도 올바른 방법으로 접근하면 충분히 바꿀 수 있습니다. 당신의 작은 변화가 쌓여 더 나은 라이프스타일의 튼튼한 신경通路가 되길 응원합니다.